7. Schritt: In Gang kommen, Alltags- und Wohlfühl-Aktivitäten

Wenn wir chronisch unter Stress geraten, verschiebt sich diese Kurve weiter in Richtung Anspannung, so dass die wahre Erholung verloren geht und nur noch weniger Anspannung bedeutet. Dieses Missverhältnis führt dazu, dass die Erholungs- und Reparaturfunktionen chronisch unzureichend zur Verfügung stehen. Dies unterhöhlt langfristig die Leistungsfähigkeit und Widerstandsfähigkeit auch auf immunologischer Ebene, die dann auch wie oft beobachtet plötzlich nach einem Infekt komplett zusammenbrechen kann. Die Infekte sind meiner Meinung nach der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt.

Leistungsgrenze bricht auf niedrigem Niveau zusammen

Die Leistungsgrenze ist dann auf einem individuell unterschiedlichen Niveau auf 20-40% der ursprünglichen Kräfte zusammengebrochen. Diese Leistungsgrenzen sind dann auch mit höchster motivationalen Anstrengung nicht mehr auf das alte Niveau zu heben. In diesem Zustand ist die Amygdala sicher im Hintergrund vollständig auf Alarm geschaltet.

Teufelskreis aus Anspannung und Leistungsdruck

Daher wird jeder Versuch über diese erniedrigte Leistungsgrenze hinaus zu kommen, einen deutliche Erregung des Sympathikus nach sich ziehen. Dies treibt in einem Teufelskreis die Anspannung immer weiter nach oben mit den negativen Effekten auf die Regulationsfähigkeit des autonomen Nervensystems. Die einzige Möglichkeit, diesen Teufelskreis zu unterlaufen, besteht darin, die augenblicklichen Leistungsgrenzen zu respektieren und nur noch an die Leistungsgrenzen herangehen, aber nicht mehr darüber hinaus.

Wie hart muss ich arbeiten?

Um das zu verdeutlichen hilft das „Modell der Stresstreppe“ (PDF-Download). Bei dem im Englischen Pacing genannten Vorgehen, nämlich einer sehr langsamen Steigerung der eingesetzten Kräfte, gilt es die Leistungsgrenzen genau zu beachten. Warum das so wichtig ist, lässt sich aus dem Schaubild ableiten.

Die Stresstreppe

Auf der Basis der Hypothese der Regulationsstörung des autonomen Nervensystems lässt sich rückschließen, dass sich in den letzten Jahren durch die anhaltenden Belastungen die Anspannungskurve immer weiter in die Gefahrenzone der Überlastung gerät. In einem gesunden ausgeglichenen System haben wir normalerweise einen täglichen regelmäßigen Rhythmus zwischen Anspannung und Entspannung, der von den Botenstoffen, dem Aktivitätshormon Cortisol und dem Schlaf und Erholung anstoßenden Hormon Melatonin gesteuert wird.

Als erstes fangen Sie bitte mit ein paar Wohlfühlaktivitäten an.

1. Es soll Spass machen, dann fällt es sowieso leichter.
2. Es soll Ihre „Scheuklappen“ mit der Konzentration auf die Erkrankung und ihre Folgen etwas auflockern.
3. Sie sollen in Ihrem „Abendgebet“ auf etwas Positives zurückblicken können.

Suchen Sie sich zunächst nur eine Aktivität aus, die Sie in Ihren Alltag dann bitte aber regelmäßig einplanen. Wenn das gelungen ist, nehmen Sie weitere hinzu, aber immer mit der Rücksicht auf Ihre Belastungsgrenzen.

Zugegeben ein sehr schwerer Prozess.

Das ist der Punkt in meiner Praxis, an dem ich am meisten gefragt bin, mit dem Mut machen weiter zu machen. Wir brauchen Kraft für den therapeutischen Prozess, die Anstrengungen, die Disziplin. Wie aus dem Energiefassmodell erkennbar, können wir diese positiven Kräfte am leichtesten aus dem Bereich „Soziale Integration – Freude am Leben, Engagement“ schöpfen.

Aus einer Liste von möglichen Aktivitäten, zusammengestellt von meinen Patienten aus eigener Erfahrung, was ihnen gut getan hat in der schwierigen Zeit, sollten Sie sich ein paar heraussuchen und im Alltag versuchen fest zu integrieren. Schaffen Sie positive Rituale für sich selbst. Laden Sie sich diese Liste herunter und beginnen Sie zunächst nur mit einer Aktivität. Passen Sie diese Ihrer derzeitigen Leistungsstärke an. Es reichen auch zunächst 5 Minuten, es muss keine Stunde sein. Ausbaufähig ist es dann immer noch.

Das wichtige Prinzip dahinter ist: Scheuklappen öffnen von der Konzentration auf das Schwere, die Schmerzen, die Symptome, die Erschöpfung, die Frustration hin zu Dingen, die man zunächst vielleicht nur gezwungenermaßen beginnt, weil ich sie vorschlage und Sie Vertrauen haben, die aber mit der Zeit ihre wohltuende, ablenkende Kraft entfalten, wenn Sie dran bleiben.