Die Sieben Schritte

Das “Abendgebet”

Bevor wir einschlafen und oft ist das der Grund, warum wir nicht einschlafen können, ist der Kopf voll von dem, was am Tag so los war. Üblicherweise drängen sich dabei die Gedanken oder Erinnerungen in den Vordergrund, die sich mit Problemen oder ungelösten Dingen beschäftigen. Unser Gehirn möchte eigentlich erst zur Ruhe kommen, wenn alles erledigt ist, wenn der innere Schreibtisch aufgeräumt ist. Aber das ist ja nicht zu schaffen, die meisten Dinge können wir 1. nicht alleine lösen, sind also von anderen abhängig, 2. brauchen eben länger als nur den einen Tag. Also rotiert unser Gehirn weiter, außer wir hindern es daran, indem der „Kapitän“ (siehe Schritt 1) ein Machtwort spricht: Wenn wir uns gedanklich mit ungelösten Dingen beschäftigen, ist das ein Signal für unsere Amygdala, uns noch ein weiteres bisschen Energie zur Verfügung zu stellen, also Erhöhung des Sympathikus. Also keine Chance für den Parasympathikus und den schlafanstossenden Neurotransmitter Melatonin.

Aber der Kapitän kann ein Machtwort sprechen. Der Tag ist abgeschlossen, alles andere hat Zeit bis Morgen.

Wir nutzen unseren Verstand (Kapitän), um dem Autopiloten (Amygdala) zu signalisieren, es gibt keine Gefahr, „Du kannst entspannen!“

Das “Abendgebet” nutze ich als Abendmeditation:

Ich nenne es das „Abendgebet“. Dies lautet wie folgt: Ich bin zufrieden mit dem Tag, ich darf jetzt zu Ruhe kommen (nicht ich muss jetzt zur Ruhe kommen, damit ich morgen fit bin, denn dies setzt den Sympathikus wieder in Gang, bedeutet Anspannung, sondern ich darf zu Ruhe kommen). Dann muss der Verstand den Tag bewerten. Der Verstand darf sagen: „Ich bin zufrieden mit dem Tag, sehr leistungsorientierte Menschen dürfen einfügen (den gegenwärtigen Umständen entsprechend). Auf jeden Fall bedeutet die ausgesprochene oder gedachte Zufriedenheit eine Entspannung. Diese Selbstsuggestion sollte man nutzen und regelmäßig jeden Abend durchführen. Mindestens für ein halbes Jahr!

Ich bin zufrieden mit dem Tag, ich darf jetzt zu Ruhe kommen.

oder

Ich bin zufrieden mit dem Tag, den gegenwärtigen Umständen entsprechend, ich darf jetzt zu Ruhe kommen.

Bitte laden Sie sich das PDF „Abendgebet“ auf Ihren Rechner und drucken es aus. Hängen oder stellen Sie es an einem Ort auf, den Sie abends im Blick haben.

Das “Morgengebet”, meine Morgenmeditation

Das gleiche Prinzip gilt für das morgendliche Aufwachen. Wenn der Kopf gleich wieder Achterbahn fährt: „Das und das liegt doch heute an. Das ist doch in meinem Zustand nicht zu schaffen!“. Womit ihr Kopf wahrscheinlich Recht hat, aber der Effekt ist Frustration und Anspannung. Beides wollen Sie vermeiden. Der Kapitän gibt ab jetzt die Selbstbewertung vor, nicht Ihr alter Abwertungsautomatismus, selbst wenn er sich mit Argumenten verteidigt: „Wir haben es doch schon oft genug erfahren!“. Aber Ihr Automatismus hat noch nicht mitbekommen, dass Sie jetzt eine neue Strategie fahren: „Die wohlwollende Achtsamkeit“.

Der Kapitän sagt also (positive Selbstsuggestion!): „Heute schauen wir einmal nicht, ob wir es überhaupt schaffen, sondern wir probieren wie weit wir kommen.“ Nicht ob, sondern wie, eröffnet Planung z.B. der notwendigen Ruhepausen, der Möglichkeit, sich Hilfe zu gönnen. Das wie macht neugierig und Neugier ist unvereinbar mit Angst.

Heute schauen wir einmal nicht, ob wir es überhaupt schaffen, sondern wir probieren wie weit wir kommen. Vor allem planen wir die notwendigen Ruhepausen.

Diese positive Selbstsuggestion, konsequent angewendet, verringert die Anspannung und das ist das Ziel. Abends dann der Rückblick: „Schau mal, wir sind doch schon ganz anders in den Tag gestartet!“. Also wieder eine kleine Stufe in der Treppe nach oben! Wichtig ist, diese positive Einstellung zu sich durchzuhalten. Ihre alten Muster werden extrem zäh sein und um ihre Vorherrschaft kämpfen. Halten Sie durch! Dazu Ihnen Mut zu machen, dienen dann als Hilfe z.B. die täglichen Erinnerung aus dem 365 Tage Email Programm.

Wir nutzen unseren Verstand, um ein körperliches Signal zu setzen, das der Sympathikus-Erregung entgegenwirkt.

Die Atmung

Der einzige Zugangsweg des Verstandes zu den autonomen Mechanismen im Körper, die von dem autonomen Nervensystem – Sympathikus (der Antreiber, Erreger) und dem Parasympathikus (dem Entspanner und Reparierer) – gesteuert werden wie Herzschlag, Magen-Darm Tätigkeit, Pupillenerweiterung, all das, was in unserem Körper täglich passiert und passieren muss, ohne dass wir es merken, ist: Die Atmung.

Die Atmung können wir verstandesmäßig beeinflussen. Herzschlag und andere Funktionen im Körper wie z. B. Schmerzempfinden beeinflussen, können nur die Fakire nach langer Übungszeit. Aber die Atmung zu beeinflussen, steht jedem von uns ganz leicht offen. Dazu müssen wir wissen, dass eine Atmung im Spannungszustand – jeder kennt das – kurz und flach ist. Eine Atmung im entspannten Zustand ist tief bis in den Bauch hinein und langsam. Indem wir also lernen, bewusst zu atmen, nämlich tief und langsam einzuatmen und noch länger Ausatmen als Einatmen, signalisieren wir dem Körper: keine Gefahr. Du kannst entspannen.

Diese Übungen sind extrem wichtig und sollten am Anfang jeden Tag einmal zur vollen Stunde für fünf Minuten durchgeführt werden. Diese Technik ist sehr leicht zu erlernen, wir zählen lautlos während des Einatmens von 21-25, während des Ausatmens zwei Zähler länger von 21-27 und versuchen dann mit zunehmender Übung länger und tiefer zu atmen z. B. bis vielleicht dann 21-30 und 21-32.

Leicht zu erlernen, mit weiteren Anleitung zur höheren Achtsamkeit für diese Prozesse, finden Sie Unterstützung im Programm HeadNap, einem Video angeleiteten Programm meines Kollegen Siegfried Höchst.

Entspannungstechniken / Meditation

Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressives Muskelentspannungstraining, obwohl in der Originalfassung für CFS Patienten manchmal zu anstrengend, Yoga, ChiGong, ThaiChi sind weitere hilfreiche Massnahmen, um den meist generell überhöhten Sympathikus-Tonus wieder herunter zu regulieren.